비타민은 영양제 중 대표적이라고 할 수 있을 정도로 우리 몸에 중요한 성분입니다. 최근 건강 검진을 받았는데 비타민D가 부족하다고 햇빛을 많이 보고 영양제로 보충을 하는 것이 좋다고 설명을 들었어요. 비타민D 효능과 부족할 때 나타나는 결핍 증상과 또 너무 많이 섭취하면 생기는 과다 증상과 비타민D 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.
비타민D 효능
뼈 건강
비타민D는 칼슘 대사의 필수 요소라고 하여 칼슘 보충제가 비타민D가 포함된 제품들이 많습니다. 비타민D는 칼슘과 함께 작용하여 뼈 건강을 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민D 효능은 칼슘이 뼈에 흡수가 잘 되도록 돕고 뼈 조직을 강화해 주며 골다공증을 예방하는데도 도움이 됩니다.
면역 강화
비타민D는 면역 시스템을 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민D 효능은 면역 세포를 활성화 하게 돕고 면역 반응을 조절하는 곳에도 영향을 미칩니다. 감염과 질병에 대한 저항력을 높이고 감기 등 감염성 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 자가 면역 질환에도 도움이 된다는 실험 결과도 나왔다고 합니다.
정신 건강
비타민D가 도파민과 세로토닌과 같은 신호 전달 물질을 관리하는 역할을 담당하고 있어서 비타민 D가 부족할 경우 정신 질환을 악화 시킬 수 있다고 합니다. 세로토닌이 부족하게 되면 기분 장애를 악화할 수 있다고 알려져 있는데 우울증 환자가 비타민D가 부족할 경우에는 비타민D를 보충하는 것이 권장되고 있습니다. 비타민D 효능은 정신 건강에도 도움을 줍니다.
심혈관 건강
비타민D는 혈압을 조절하는 데 도움을 주고 혈관 건강을 지원하는데 효과가 있습니다. 비타민D 효능은 심혈관 관련 질환의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
근육 기능 향상
비타민D는 근육의 기능과 힘을 향상 시키는 데 도움이 됩니다. 비타민D는 근육 강화와 균형을 개선하는데 도움을 주는 효능이 있습니다.
결핍 증상
비타민D가 부족한 경우에는 뼈와 근육 통증이 나타날 수 있습니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈의 건강을 유지하는 역할을 하기 때문에 부족한 경우 뼈와 근육 통증이 나타날 수 있으며 골다공증 등 뼈 관련 질병의 위험이 있습니다. 비타민D가 부족하면 결핍 증상으로 만성적인 피로감과 기운이 없는 무기력증이 나타날 수 있습니다. 우울증과 같은 정신적인 문제와 관련이 있을 수 있습니다. 비타민D 결핍 증상은 면역 관련되어 감염에 대한 저항력이 떨어지게 되고 감기에 걸리기 쉽고 다른 감염에도 쉽게 노출되게 됩니다. 비타민D가 부족해서 생기는 결핍 증상을 개인마다 다르게 나타날 수 있습니다. 평소 건강 체질이라면 증상이 약하게 나타나 별 이상이 없을 수도 있지만 건강 상태에 따라 다양한 증상을 나타낼 수 있습니다. 비타민D 수치는 혈액 검사를 통해 확인할 수 있으니 부족한지 결핍 여부를 확인하려면 건강 검진 시 혈액 검사 수치를 확인하시면 됩니다.
과다 증상
비타민D는 과도하게 섭취할 경우 비타민D 중독이 나타날 수 있습니다. 비타민D가 칼슘 흡수와 관련이 있기 때문에 비타민D를 과도하게 섭취할 경우 칼슘이 과다하게 흡수되어 혈중 칼슘 농도가 높아질 수 있습니다. 혈중 칼슘 농도가 높아지면 혈액이 진해지고 혈액이 혈관을 통과하는데 어려움을 겪을 수 있게 됩니다. 또 비타민D 과다 증상으로 심부전이나 혈전이 생길 수 있고 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 칼슘이 과도하게 흡수되면 신장에 칼슘이 쌓일 수 있고, 장기적으로 계속되면 신장 결석이나 신장 기능이 떨어질 수 있습니다. 비타민D를 과도하게 섭취할 경우 과다 증상으로 위장 질환이 나타날 수 있습니다. 속이 쓰리거나 설사, 구토의 경우가 생길 수 있습니다. 하지만 현대인의 생활 패턴 상 비타민D를 추가로 많은 양 보충하지 않는 한 비타민D는 권장 수준 아래로 거의 결핍 상태에 있을 경우가 대부분이라고 합니다. 영양제로 비타민D를 보충할 경우 권장 섭취량 정도만 복용하시면 과다 복용에 대한 문제는 나타나지 않을 것이니 큰 걱정은 하지 않으셔도 되겠습니다.
하루 권장량
비타민D의 하루 권장량은 400IU입니다. 미국은 더 높아서 하루 권장량이 800IU라고 하는데 전문가들은 권장량을 더 높여야 한다고 하는 분들이 많다고 합니다. 1IU는 0.025mcg으로 우리나라 하루 권장량 400IU는 10mcg(마이크로그램)으로 환산할 수 있습니다. 비타민D의 정상 수치는 20-50ug/ml의 경우 충분한 것으로 판단하고 12-19ug/ml는 부족한 정도, 12ug/ml 이하는 결핍 상태로 보고 있습니다. 혈중 농도 20ug/ml 이하로 나올 경우 비타민D 보충제를 복용하는 것을 추천하고 심한 결핍인 비타민D 주사도 권장된다고 합니다. 하지만 비타민D 과잉도 부작용이 있을 수 있으니 권장 섭취량을 확인하시고 그 이하로 복용하는 것이 좋겠습니다.
비타민D 많은 음식
한국 사람들이 먹는 음식 중에는 비타민D가 많이 들어 있는 음식은 적은 편이라고 합니다. 비타민D가 가장 풍부한 음식은 생선 종류이며 등푸른 생선에 많이 들어 있습니다. 연어, 고등어, 참치 등이 비타민D가 풍부한 음식의 대표라고 할 수 있습니다. 비타민D 많은 음식으로 달걀과 버섯, 견과류가 있고, 우유, 유제품에도 비타민D가 들어 있습니다. 하지만 권장량을 채울 정도의 함량이 들어 있는 것은 아니라고 합니다. 음식 이외에 햇빛을 쬐는 것이 비타민D를 만드는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 적당한 야외 활동으로도 비타민D를 높일 수 있다고 하니 야외에서 적절하게 활동을 하는 것도 비타민D를 비롯한 다양한 부분에서 건강에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 비타민D는 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로 체내에서 만들어 내지 못하는 성분이므로 부족하지 않게 비타민D가 많은 음식으로 드시거나 보충제를 이용하여 권장량 만큼 섭취하는 것이 건강에 도움이 되겠습니다.