잠을 잘 못 자면 하루 종일 졸린 기분이 들고, 집중력이 떨어지게 되는데, 잠을 잘 자면 그 다음 날 좋은 컨디션으로 하루를 보낼 수 있습니다. 잠을 잘 자게 되는 수면 건강으로 얻을 수 있는 장점이 정말 많은데 수면 건강을 위한 습관들과 건강한 수면에 들기 위해 도움이 되는 음식들을 알아 보겠습니다.
수면 건강을 위한 습관
수면 문제는 우리 일상에 많은 영향을 끼칩니다. 하루 종일 졸린 기분과 함께, 집중력이 저하되고 기억력이 감퇴 되는 등 여러 가지 부정적인 영향을 받을 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 실천하면 낮 시간을 더욱 풍성하게 보낼 수 있습니다. 양질의 수면을 취하면 새로운 자극과 감정에 대해 대처 능력이 향상되게 됩니다. 집중력과 기억력이 향상되어 생산성이 높아지는 것을 경험할 수 있습니다. 또한 수면 부족은 스트레스를 직접적으로 유발하는 요인이 됩니다. 우리가 충분한 수면을 취하면 면역력이 높아지고 스트레스에 대해 보다 효과적으로 대응할 수 있습니다. 또 수면이 부족하면 호르몬이 변화하여 대사의 균형을 유지하지 못하게 되어 몸무게가 늘어날 수 있습니다. 이런 여러 가지 장점들을 위해 수면 건강은 꼭 필요합니다. 수면 건강을 위해 필요한 습관으로는 먼저 규칙적인 수면 패턴을 만드는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 매일 정해진 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다. 이렇게 습관을 들이면 우리의 뇌가 이러한 패턴에 적응하게 되고 수면 시간이 줄어들어도 더 많은 깊은 수면 단계로 진입하여 잠 잘 수 있습니다. 수면 전에는 자극이 많은 요소들을 줄이고 휴식을 취하다가 잠드는 것이 좋습니다. 수면 전에는 최소한의 자극만 받도록 전자 기기들을 사용하지 않는 것이 숙면 단계로 빠르게 진입하여 질 높은 수면을 취할 수 있게 됩니다. 잠들고, 잘 수 있는 수면 환경을 개선하는 것도 도움이 됩니다. 침대와 방이 편안하게 느껴져야 하고, 조명을 약하게 하거나 어둡게 하는 것이 좋습니다. 자기 전 자기 성찰을 하는 것도 수면 건강에 도움이 됩니다. 매일 자기 전 하루 동안 성취한 것들을 생각하고 자기 관찰을 하면 다음 날 나아가는 활력을 얻을 수 있습니다. 수면 전에는 식사를 줄이는 것이 좋습니다. 자기 전에는 가볍게 먹으면 소화 문제를 피할 수 있습니다. 잠 들기 전 음식을 많이 먹으면 잠 들기 전 화장실에 계속 가고 싶은 생각에 수면 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.
수면 건강에 좋은 음식
수면 건강에 좋은 음식 중에 바나나를 들 수 있습니다. 바나나는 칼륨 함량이 높아 스트레스를 완화하고 수면을 도와줍니다. 또 섬유질 함량이 높아서 포만감을 유지해 주며 잠들기 전 과식을 방지할 수 있습니다. 파인애플에는 타이트립토판이라는 성분이 함유되어 있어 수면을 도울 수 있습니다. 타이트립토판은 멜라토닌 생산을 촉진하여 수면을 돕는 효과가 있다고 합니다. 아몬드는 수면 촉진 물질인 마그네슘과 타브린 함유량이 높아서 수면의 질과 양 두 가지 모두에게 도움을 줄 수 있는 음식입니다. 새우도 수면 건강에 좋은 음식입니다. 칼륨, 마그네슘, 비타민 B12 와 콜라겐이 함유되어 있어서 수면 건강에 도움이 됩니다. 딸기에는 멜라토닌 생산을 촉진하는 물질인 디알레닌 성분이 함유되어 있어 수면 건강에 좋습니다. 체리는 멜라토닌 생산을 촉진하는 천연 호르몬을 함유하고 있습니다. 또 체리에는 칼륨도 많이 함유되어 있어 수분 균형과 혈압을 정상 수준으로 유지해 주고 수면 건강에도 도움이 됩니다. 아보카도에는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 근육 및 신경 기능 개선에 도움을 주고 수면에도 역시 도움이 되는 음식입니다. 닭고기에는 트립토판과 비타민 B6 성분이 함유되어 있습니다. 비타민 B6는 멜라토닌 생산을 촉진하고, 트립토판은 수면의 질을 향상 시켜 주는 역할을 합니다. 삼치에는 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 체내의 염증을 억제하고 체온을 낮추는 데 도움을 줍니다. 간을 건강하게 유지하는 데에도 도움을 주고 수면에도 좋은 영향을 주는 음식입니다.
수면에 해로운 음식
수면에 해로운 음식은 자극성 음료수를 들 수 있습니다. 카페인 등 자극성 음료를 섭취할 경우 수면에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 음료수는 수면과 관련된 호르몬 분비를 방해하고, 건강한 수면 패턴으로 전환 되는 시간에도 안 좋은 영향을 미칩니다. 지방 함량이 높은 음식도 수면 건강에 좋지 않습니다. 높은 지방 함량의 음식을 섭취하면 소화 문제가 발생할 수 있기 때문에 수면에 좋지 않습니다. 알코올 섭취도 수면 환경을 침해할 수 있습니다. 알코올은 우리 몸에서 수면에 영향을 주는 패턴에 혼란을 야기할 수 있고, 수면의 질과 양에 모두 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 고 지방 음식과 마찬가지로 고 단백 음식을 먹은 경우에도 잠에 들기 어려울 수 있습니다. 수면에 방해되는 음식들은 가능한 저녁 식사에 피하는 것이 좋습니다. 매운 음식은 소화 기관을 자극하여 잠을 방해할 수 있습니다. 당분이 많은 음식도 혈당을 급격하게 올리고 떨어뜨리기 때문에 잠들기 전 혈당 조절에 좋지 않은 영향을 주어 수면에도 해로운 영향을 끼치는 음식입니다. 이러한 음식들은 수면에 해로운 영향을 줄 수 있으므로 수면의 질을 향상 시키기 위해서는 가능한 피하는 것이 좋습니다. 특히 수면 2시간에서 3시간 전에는 가벼운 식사와 담백한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
잠을 잘 잘 수 있는 방법은 다양하지만 규칙적인 생활 습관을 만드는 것은 중요합니다. 자기 전 스마트폰이나 TV, 컴퓨터 등 전자 기기 사용을 자제하고 불을 꺼서 조용한 환경에서 잠을 자는 것이 좋습니다. 잠을 충분히 자고 건강한 하루를 보내시기 바랍니다.