비타민C는 한 가지 종류인데 비타민B는 B1부터 시작하여 B2, B3에서 B12까지 여러 숫자들이 뒤에 붙어 있습니다. 비타민B 종류가 많아 비타민B군, 혹은 비타민B 복합체로 불리는데 비타민B 효능과 부족하면 생기는 부족 증상, 그리고 비타민B가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
비타민B 효능
비타민B군은 수용성 비타민 중 비타민C를 제외한 보든 수용성 비타민 성분을 뜻하는 것으로 주로 신체 내에서 세포의 물질 대사를 돕는 조효소의 역할을 하고 있습니다. 비타민은 체내에서 합성이 되지 않거나 아주 소량만 만들어지기 때문에 외부에서 섭취를 해야만 하는 물질입니다. 비타민B의 종류와 효능은 다음과 같습니다. 비타민 B군은 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12가 있습니다. 비타민 B군에서는 4번, 8번, 10번, 11번은 중간에 비어 있는데 빈 번호의 물질들은 비타민으로 알려졌다가 인체에 필수 비타민이 아니거나 신체에서 합성되는 물질로 밝혀져서 번호가 중간에 빠지게 되었다고 합니다.
비타민 B1은 티아민, B2는 리보플라빈, B3는 나이아신, 비타민 B5는 판토텐산, B6는 피리독신, B7은 비오틴, B9는 엽산, B12는 코발라민이라는 이름이 붙어 있습니다. 비타민 B군의 각 종류에 따라 우리 몸에서 하는 역할이 조금씩 다르긴 한데 큰 역할로 보면 비타민 B의 역할은 면역 체계를 강화하고 신경계 기능도 강화 시켜 줍니다. 피부색과 근육 건강을 유지해 주고, 신진 대사 작용을 촉진 시켜 주는 역할을 담당하고 있습니다. 비타민B 효능은 탄수화물 대사에 참여하여 에너지를 생성하는 것을 돕고 신경 기능과 근육 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 항산화 작용으로 세포 손상을 예방하는데 도움을 줍니다. 피부의 건강을 유지하는데 도움이 되고, 모발을 건강하게 유지하는 것도 도움이 됩니다. 비타민 B들은 상호 작용을 하여 서로 체내 기능을 보완하는데 도움을 주고 있으며 신체 내에서 필요한 양을 만들어 내지 못하기 때문에 외부에서 섭취를 해 주어야 한다는 점이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
부족 증상
비타민B는 인체에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 식사를 통해 섭취를 해 주어야 하고, 부족한 경우 결핍증이 나타날 수 있습니다. 비타민 B와 비타민 C 성분은 수용성 비타민이기 때문에 물에 작 녹고 과잉으로 섭취해도 몸에 쌓이지 않는 특징을 가지고 있습니다. 비타민 B군의 다양한 종류 중 하나만 부족해도 세포의 생리 기능에 문제가 생기게 됩니다. 비타민B군은 에너지 생성에 중요한 역할을 담당하고 있어서 부족할 경우 피로감과 무기력함을 느낄 수 있습니다. 부족 증상으로 피부가 건조하고 갈라지게 될 수 있고, 여드름이나 피부 염증이 발생할 수 있습니다. 소화 기능에도 문제가 생길 수 있어서 부족할 경우 소화 기능이 저하될 수 있습니다. 비타민 B2가 부족하게 되면 입안이나 혀에 염증이 생기거나 피부염이 발생할 수 있습니다. 자외선을 쬐면 비타민 B2가 파괴된다고 하니 자외선이 강한 여름에 더 많이 섭취해야 하겠습니다. 비타민 B9인 엽산이 부족하게 되면 빈혈이 생길 수 있습니다. 최근 엽산에 대한 관심이 많은데 엽산은 신경 세포를 만드는데 중요한 역할을 합니다. 임신 초기에 태아의 뇌 신경과 척추 신경이 만들어지는데 엽산이 부족하면 뇌 기형 아이가 태어날 수 있어서 임신 초기에 엽산 섭취는 굉장히 중요하다고 할 수 있습니다. 비타민 B12가 부족할 경우 신경계 이상이 나타날 수 있고, 신경통이나 저림 증상, 마비 등이 나타날 수 있습니다. 기억력이 감퇴 하거나 집중력이 떨어질 수도 있습니다. 비타민 B6가 부족하면 우울증을 유발할 수 있다고 합니다. 비타민B는 종류도 다양하고 비타민B 종류에 따른 효능도 약간씩 다르기 때문에 부족 증상도 비타민B군의 종류에 따라 조금씩 달라진다는 것을 알 수 있습니다.
비타민B가 많은 음식
비타민 B는 몸에 쌓이지 않기 때문에 매일 매일 보충을 해 주어야 합니다. 비타민 B가 많은 음식을 확인하시고 골고루 섭취하여 부족하지 않도록 신경 쓰는 것이 필요하겠습니다. 비타민 B1이 많은 음식은 돼지고기, 닭고기 등의 고기 종류와 연어가 있으며 참깨나 땅콩 등 견과류에도 많이 들어 있습니다. 옥수수와 현미와 같은 곡류에도 풍부합니다. 비타민 B2는 생선, 우유, 두부, 계란, 녹차에 많이 들어 있고 브로콜리나 아스파라거스 등의 채소에도 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B3는 양파, 마늘과 땅콩, 아몬드, 브라질너트 등의 견과류에 많습니다. 비타민 B5는 닭고기 소고기, 돼지고기 등 고기 종류에 많이 들어 있고 견과류에도 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 B6는 연어와 토마토, 녹색 잎 채소에 많고 바나나와 아보카도에도 풍부합니다. 비타민 B7은 가지, 브로콜리, 시금치 등의 채소에 많고 계란, 버섯, 호두에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B9인 엽산은 시금치나 브로콜리, 아스파라거스 등의 채소와 땅콩에 많습니다. 진한 녹색의 야채와 대두콩에 많고 계란 노른자와 생선, 간에도 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B12는 소고기, 닭고기 등의 육류와 우유, 계란에 많이 들어 있다고 합니다. 식품 속에 들어 있는 엽산은 요리 과정에서 파괴되기 쉽다고 합니다. 임산부와 음주 흡연자, 고혈압 등 질환이 있는 분들은 별도의 보충제로 엽산을 복용하는 것이 도움이 된다고 합니다. 비타민 B는 신체에서 합성되지 않으니 비타민 B가 많은 음식이나 영양제를 통해 충분히 섭취하고 건강 유지하시기 바랍니다. 비타민B 성분이 다양하다 보니 비타민B가 많은 음식도 비타민B군의 성분에 따라 조금씩 달라집니다. 비타민Bㅂ은 고기 종류와 옥수수, 현미에 많이 들어 있고 비타민B2는 생선과 우유, 그리고 초록 채소에도 많이 들어 있습니다. 비타민B3는 땅콩과 아몬드, 브라질너트 등 견과류에 풍부하고 비타민B7은 가지와 시금치 등 채소에 많습니다. 비타민B9는 엽산이라고 불리우며 임신부에게 특히 많이 필요한 성분으로 알려져 있습니다. 비타민B 군이 우리 몸에 부족하지 않도록 비타민B가 많은 음식을 신경 써서 섭취하면 건강에도 많은 도움이 될 것입니다.